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天然蔬果是健康特效藥 150道元氣蔬果餐‧掌握不生病的關鍵 紅色蔬果 養顏抗老 黃色蔬果 明目護心 綠色蔬果 強肝排毒 白色蔬果 防癌強身 紫色蔬果 增智健腦 吃對蔬果，創造彩色人生！ 多吃蔬果，健康美、窈窕瘦、健康跟著走！ 神奇蔬果植化素—防癌、抗老、提升免疫力 5色蔬果，小食物大功效 從頭到腳，由內而外，守護健康！ 本書特色 ◎達人教戰手冊，全面掌握蔬果大小事 蔬果分量怎麼抓？新鮮蔬果如何挑？理想進食順序應為何？正確洗滌方式怎麼做？達人分享完整實用資訊，一次解答所有疑惑。 ◎150道美味蔬果料理，吃出健康元氣 營養師推薦隨手可得的天然蔬果食材，精密計算營養成分，設計美味的超人氣料理，輕鬆煮，這樣吃，讓您健康滿分活力旺！ ◎蔬果功效徹底解析，保健強身超簡單 專家詳盡解說5色蔬果的食療保健功效，讓您瞭解如何用天然、省錢的方法調理體質，不用高價保健食品，輕鬆擁有健康。 目錄 【推薦序】多吃5色蔬果，健康跟著走 何一成 醫師 【作者序】多吃蔬菜水果常保健康 蕭千祐 營養師 Part 1 蔬果食療保健問答 Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？ Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？ Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？ Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？ Q5 水果要飯前還飯後吃？ Q6 如何聰明挑選蔬果？ Q7 如何正確洗滌蔬果？ Q8 蔬果怎麼處理最好？ Q9 蔬果有哪些食用禁忌？ Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？ Part 2 150道5色蔬果健康食譜 紅色蔬果的神奇妙用 【紅色蔬果圖鑑】 ●梅醋蜜番茄 ●泰式番茄炒肉末 ●紫菜番茄瘦肉湯 Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？ ●香炒三彩甜椒 ●海鮮燉飯 ●檸香甜菜根汁 ●梅香涼拌甜菜根 ●什錦燕麥粥 ●清炒紅鳳菜 ●櫻桃蝦仁沙拉 ●黑森林櫻桃果醬 ●蘋果黃瓜土司卷 ●萵苣蘋果汁 ●高纖蘋果飯 Q 蘋果加熱吃好嗎？ ●蔓越莓拌蓮藕 ●蔓越莓鮪魚沙拉 ●西瓜脆衣炒毛豆 ●蜂蜜雙瓜汁 ●莓果葡萄柚冰沙 ●柚香鮮蔬拌雞肉 ●莓果紅茶 ●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●水果優格沙拉 Q 草莓怎麼洗才乾淨？ 黃色蔬果的神奇妙用 【黃色蔬果圖鑑】 ●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯 ●花生番薯湯 Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？ ●番茄金針粥 ●金針蛤蜊湯 ●塔香玉米蛋餅 ●清爽玉米豌豆莢 ●玉米排骨湯 Q 如何煮出清澈的排骨湯？ ●南瓜炒肉片 ●香烤黑糖南瓜 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●奶香薯泥 ●紅蘿蔔海帶湯 ●炒紅蘿蔔絲 ●薑味糯米粥 ●薑汁羊肉湯 ●香濃木瓜豆漿 ●青木瓜甜湯 ●冰鎮梅香青木瓜 Q 如何去除青木瓜的苦味？ ●芒果涼拌鮮貝 ●芒果優酪乳 ●鳳梨炒飯 ●鳳梨香炒鵝肉 ●橘香鮮蝦春捲 ●橘醋涼拌嫩豆腐 ●哈密瓜鮮果沙拉 ●丁香肉桂醋醃哈密瓜 ●水蜜桃彩蔬沙拉 ●蜜桃奶酪 ●柿香火腿蛋沙拉 ●柿香鮮蔬卷 ●百香涼拌黃瓜蘿蔔 ●百香果蔬果汁 ●黃金橙果沙拉 ●橙香雞柳 綠色蔬果的神奇妙用 【綠色蔬果圖鑑】 ●牛肉蔬菜卷 ●素炒什錦 ●蘆筍炒干貝 Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？ ●腰果炒西芹 ●香芹黃豆清湯 ●青椒牛肉炒飯 ●焗烤青椒 ●菠菜豬肝粥 ●薑味菠菜 ●黃瓜肉片 ●蔥香黃瓜冷湯 ●百花鑲竹笙 ●杏鮑菇炒綠花椰 ●蒟蒻拌芥蘭 ●芥蘭牛肉 ●蠔油芥蘭 Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？ ●清炒絲瓜百合 ●薑燒絲瓜豆腐 ●薑炒番薯葉 ●番薯葉豆腐羹 ●醋拌秋葵山藥 ●海帶秋葵薏仁粥 ●韭菜芝麻卷 ●韭菜炒魷魚 ●鮮果潤餅 ●酪梨牛奶 ●香瓜鳳梨汁 ●什錦鮮果貝果 ●香瓜炒雞肉 Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？ ●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治 ●蜂蜜水果沙拉 ●番石榴奇異果汁 白色蔬果的神奇妙用 【白色蔬果圖鑑】 ●山藥涼麵 ●百合炒山藥 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉 ●蘿蔔小排湯 Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？ ●蕪菁炒玉米 ●蕪菁煎蛋 ●綠咖哩椰汁苦瓜 ●白玉苦瓜沙拉 ●蘑菇洋蔥炒蛋 ●洋蔥燻雞小披薩 ●蓮藕炒三色 ●冰糖雪耳蓮藕 ●高麗菜炒木耳 ●豆腐高麗菜卷 ●牛蒡沙拉 ●紫芋燉牛蒡 ●涼拌鮮筍沙拉 Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？ ●竹筍蝦米扒豆腐 ●草菇豆腐鮮筍湯 ●百香雲耳 ●雲耳醋拌海藻 ●香蕉糯米粥 ●香蕉橙奶 ●香蕉蛋糕 Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？ ●黑糖桂圓養生飯 ●桂圓花生湯 ●雪耳燉蓮霧 ●蓮霧鮮橙汁 ●荔枝雞丁 ●香蔥鮮蝦荔枝盅 ●百合蒸蜜梨 ●水梨蘋果汁 ●甘蔗雙豆湯 ●蔗香紅蘿蔔湯 紫色蔬果的神奇妙用 【紫色蔬果圖鑑】 ●蒜香咖哩茄子 ●京醬茄子 ●桔香紫蘇茄 Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？ ●紫菜蛋卷 ●紫菜玉米湯 ●紫芋燒雞腿 ●香蔥芋頭 ●香芋荷葉飯 Q 芋頭怎麼去皮？ ●彩虹沙拉 ●酒香甘藍蘋果絲 ●藍莓鬆餅 ●藍莓奶酪 ●葡汁蔬果沙拉 ●葡萄果醬 ●鮮蔬桑果沙拉 ●桑葚鳳梨汁 ●蜜李優酪乳 ●蜜李蒸布丁 序 作者序 吃對蔬菜水果常保健康 現代人因為工作忙碌和飲食習慣的改變，卻時常忽略「飲食均衡」的重要性。而蔬果量攝取不足，是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。 市售食物的種類豐富多樣，為了爭取時間，有時候吃碗滷肉飯或肉羹麵就當做一餐，雖然有足夠的飽足感，但營養不均衡，尤其蔬果的攝取量嚴重不足。 新鮮蔬果營養豐富，是每天不可或缺的食材，不同蔬果所富含的營養素各不同，而「每日蔬果579」的概念，是近年來政府積極推廣的健康飲食觀念。 5色蔬果食療效果大不同 藉由食用天然新鮮的蔬果補充人體所需的營養，想對症吃「蔬果」，首先必須知道蔬果各有哪些保健功效。 紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化；黃色蔬果能抗老、提升免疫力，並能保護心血管；綠色蔬果有舒肝、強肝之效，是人體很好的排毒劑；白色蔬果則能預防3高，有益於身體健康；紫色蔬果可促進血液循環，擁有健康好氣色。 因為蔬果中富含水溶性維生素，建議以低油、低鹽或涼拌的烹調方式食用蔬果，可吃出食物的原味，如果可以用美學的方式擺盤，更可以促進食慾，以吸收更完整的營養成分。 要擁有健康的身體，營養攝取均衡是必要條件之一，每天適量食用各類蔬果，可以增強免疫力、幫助排毒、降低癌症發生率等，參考本書，為自己打下健康的基礎。 長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師 推薦序 多吃5色蔬果，健康跟著走 蔬果攝取量不足是許多現代人具有的問題，大魚大肉的飲食習慣，長期下來將導致各式文明病、慢性病纏身，也是現今癌症罹患率居高不下的原因之一，是現代人不可不重視的問題。 蔬果營養豐富，有益健康 新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和各類營養素，依照每日飲食指南，每天吃3碟蔬菜和2份水果，是維持健康的基本方法。 建議以蔬果為進食基礎，搭配適量的澱粉和蛋白質食物，不僅可確保攝取足夠的蔬果，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。 本書說明各種蔬果的實用資訊，讓讀者能全面掌握蔬果大小事，解答大眾對蔬果的常見疑惑。將蔬果分為紅、黃、綠、白、紫5色，分別介紹各色蔬果的食療保健功效，並附上營養均衡又美味的食譜，讓您瞭解如何用天然、簡單的方法，輕鬆擁有健康。 近年來養生風潮正盛，以「食療」的方式來保養身體、預防疾病，既安全又較無副作用，除了養成固定運動習慣和維持正常生活作息，再輔以高纖、低油、低脂的飲食方式，相信健康就能掌握在自己手中。 書田診所家醫科主任 何一成醫師 內容連載 ◎為什麼要多吃蔬菜水果？ 蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康 新鮮蔬果營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。 蔬果是天然保健良藥 經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。 植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的吲哚、藍莓中的花青素等。 植化素功效 ●茄紅素：抗氧化、減少心血管疾病發生率 ●胡蘿蔔素：抗氧化、保護視力 ●大豆異黃酮素：改善更年期不適、預防心血管疾病 ●蒜精：抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇 ●吲哚：預防癌症 ●花青素：抗氧化、增強免疫 「每天吃很多蔬菜和水果，就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確，每天要攝取足量蔬果，但並非越多越好，除了「分量」要充足，「種類」也要多元。由於各種蔬果的營養成分不同，其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。 ◎外食族怎麼吃，蔬果量才夠？ 掌握5項飲食原則，維持均衡營養 並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。 外食族就要這樣吃 除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。 1 飲食多元化 均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物，以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。 2 掌握「3低1高」原則 採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則，多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚，避免吃油煎、油炒、油炸食物，以免攝取過多的脂肪。此外，加工、醃製或煙燻食物，如香腸、火腿、鹹魚、榨菜應盡量少吃。 3 隨時調整進食量 把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則，3餐中每餐的攝取量隨時調整，假設當天晚上有聚餐，午餐可以選擇少量、低熱量的食物，並注意水果攝取量是否足夠，如果白天的水果攝取量不夠，應該在晚餐時補充。