微小習慣力 : 把目標縮小,累積有能感,養對關鍵習慣,就能產生連鎖效應,變身2.0的自己! / 佐佐木正悟著 ; 伊之文譯
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為什麼有些人的時間總是比一般人多， 可以達成無人可及的目標？ 什麼樣的習慣才會引發連鎖反應？ 整體提升人生質量？ 你有玩過黑白棋嗎？ 只要在一個角落下黑棋，就能讓原本全白的局面翻盤， 關於習慣，人們真正期待的是「連鎖反應」。 像是，每天都做一次伏地挺身，發現這樣子意外舒爽，結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次，但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。 或者是，養成早起的習慣後，早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試，還可以在上班前唸完，進而改變整個人生。 因此，既然要培養習慣，就應該採取「關鍵性的行動」。 本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」， 列舉近在身邊且具體的方法，教你快速養成持之以恆的小習慣。 【一、將習慣行為分成三類】 要先對於想養成的習慣進行分類，因材施教。大致可分為三種： 第①類：訓練 為了提升技能而培養練習的習慣。 「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標，它只是一種暫時的習慣，有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。 第②類：日課 這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類，重點在於如何持之以恆。 第③類：禁止 為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它，例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」，一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。 【二、藉由PDCA來培養習慣】 利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。 ＊P＝Plan：先訂定計畫＊ ＊D＝Do：執行計畫＊ ＊C＝Check：檢查執行內容＊ ＊A＝Analyze：分析檢查結果，訂定更好的計畫＊ 計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析 PDCA的概念可以用來培養習慣，特別是培養「學習技能」的習慣。 習得的技能將會慢慢化為無意識，變成「機器人化」。 之後只要付出少少的努力，就能迅速而正確地完成一項行動。 【三、把「什麼都不做」的選項封印起來】 除了致力養成好習慣，還要取代壞習慣帶來的報酬， 才能不破壞好習慣的連鎖反應。 培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。 只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」，就很容易增加難度。 藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式，把可以改善的地方全都改善， 不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化。 【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】 如果你有五分鐘，就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。 比如培養一個好的習慣，像是「早睡」。 「早睡→清醒→去做想做的事」， 要早睡，就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室， 當養成「早睡」一個好習慣時，其他所有的好習慣自會加乘進來。 本書特色 ◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家，用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。 ◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向，養成能引發「連鎖反應」的好習慣，且能持之以恆。 ◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」，都能藉由「習慣養成」達成目標。 作者簡介 佐佐木正悟 心理學新聞撰稿人，也是掀起「Hack」風潮的其中一人。專長為認知心理學。 1973年生於北海道旭川市。97年自獨協大學畢業，任職於DOCOMO Service。2001年至美國艾維拉大學（Avila University）心理學系留學，畢業後，於2004年轉至內華達大學雷諾分校（University of Nevada Reno）攻讀實驗心理學博士課程，隔年回到日本。 回國後，開始研究結合效率化與心理學的「Life Hack」，同時也持續撰文和演講。 著有《Speed Hacks》（スピードハックス）、《Team Hacks》（チームハックス）（以上皆為日本實業出版社出版）等「Hack系列」暢銷書，以及《再見，拖延病！：戒掉｢等一下｣，讓你立刻動起來的55種方法》（春光出版）、《一瞬で「やる気」がでる脳のつくり方》（日本Sotech出版）。另有合著《iPhone情報整理術》（日本技術評論社出版）。 譯者簡介 伊之文 翻譯生涯邁入第九年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。 工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com 噗浪：譯恐遲遲龜