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維根飲食全穀蔬果健康計畫 / 尼爾.柏納德(Neal D. Barnard)著 ; 謝明珊譯

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【科學飲食 X好蔬生活實踐】

吃素，是因為世界需要！
這本破除蔬食營養不良的迷思
當你自發性吃素時，
提供快速上手，無痛養成好習慣，
成就超級蔬食力！


■ 什麼是素食、純素、蔬食？

「純素」（Vegan）是完全不吃動物製品：無肉、無奶、無蛋。「素食」（Vegetarian）就是不吃肉的意思，包含純素和蛋奶素，端視有沒有吃起司等乳製品而定。有些人會說「蔬食」（plant-based），這跟目前「純素」同義。

另外還有「裸食蔬食」（wholefoods plant-based），不吃動物製品之外，通常還偏好全穀類等天然食物，盡量避免糖和麵粉等加工食品。

■為何要吃素？

‧想減重？
當你開始調整飲食，不吃多餘的脂肪和動物製品，只攝取天然蔬食，體重就會自動減輕。
‧想改善健康？
當你貫徹素食生活，疾病將會被蔬食中的營養素給打擊，身體自然好轉。

成為蔬食者，可想而知你正在對動物傳達友善的心意，為環境做一份努力。不管你吃素的目的為何，都是最美好的生活儀式。

■顛覆傳統素食思維，打破奶蛋肉營養才夠的迷思

‧迷思一：吃蔬食會營養失衡？
蔬食提供適量的蛋白質，優質的脂肪，充足而健康的碳水化合物，幫助消化的纖維，維生素和礦物質的占比也更好。

‧迷思二：吃蔬食無法補充蛋白質？
扁豆、豌豆、綠花椰菜和許多蔬菜、穀物都含有適量的蛋白質，確保餐盤五顏六色每種都有，蛋白質的補充絕對不會少。

‧迷思三：孩子吃蔬食會長不好？
養育胎裡素寶寶的家庭漸多，不管蔬食或葷食都需要飲食均衡，只要注意熱量、蛋白質、鐵質的攝取以及額外補充維生素，寶寶可以避開奶蛋造成的腹部不適，長得頭好壯壯。

‧迷思四： 運動員不能吃蔬食？
只要攝取足夠的蛋白質，就能長出壯碩的肌肉，更何況植物性蛋白質不含膽固醇，更能提升運動效能。

■本書教你吃好蔬X 21天素食習慣科學飲食法

‧祕訣一：寫下早中晚想吃的蔬食點子，不用怕天馬行空
大膽的去嘗試新食物，寫下每一餐想要吃的料理，喜歡的就留下，不合胃口的就刪除，你會發現蔬食料理多變，且不會讓你想到動物製品。

‧祕訣二：善用過渡食物，你會找到熟悉的口感來替換
豆類、菇類、天貝、杏仁奶、燕麥奶都是絕佳的替代品，你並不會覺得吃蔬食會是生活中的鉅變，敞開心胸，你一定能怡然自得地體驗蔬食的樂趣。

‧祕訣三：嚴格落實、放眼短期
在這21天嚴格落實純素，也不管自己之後會不會繼續吃素，只要專心執行這三週的挑戰就好。當你發現蔬食的好處不勝枚舉，你會習慣吃素，等於將身體保健的能力掌握在自己手中。

■從蔬食中獲取充足營養，每個人生階段都適合
你可以在蔬食中獲取蛋白質、脂肪、碳水化合物、還有幫助消化的纖維、其它維生素和礦物質。完全不用擔心蔬食裡沒有足夠的蛋白質、鈣質和營養素，事實上，什麼都有！

‧【孕媽咪蔬食】
有人常說孕媽咪是「一人吃兩人補」所以要從多方攝取營養，這句話沒有錯，但不吃動物製品也一定沒問題，從蔬食中就能獲取足夠的蛋白質，對媽媽和寶寶的身體皆有好處。
1. 最佳營養來源：蔬菜、水果、全穀物和豆類
2. 額外補充：孕婦維他命

‧【嬰兒的蔬食】
如果你覺得嬰幼兒無法擺脫乳製品那就錯了，乳製品最為人所知的就是引發孩子過敏和腹痛，以大豆為主的素食配方奶可以避免引發過敏外，也富含各種維生素等營養，非常適合寶寶。
1. 最佳營養來源：母乳或大豆配方奶
2. 額外補充：扁豆、菠菜果昔

‧【幼兒的蔬食】
大約六個月大之後，寶寶可以吃更多種類的食物，而且也可以攝取高蛋白的食物，例如：煮得很熟爛的豆泥和豆腐。
1. 最佳營養來源：泥狀馬鈴薯、四季豆、紅蘿蔔、碗豆、水果泥
2. 額外補充：豆泥、豆腐

‧【發育期孩子的蔬食】
發育期孩子的飲食，跟成人大致上無異，都以健康的主食：蔬菜、水果、全穀類、豆類為主，可以運用以下方式，讓孩子身體更健康。
1. 堅持吃原型食物：即使皆以原形食物為主，還是可以讓孩子多方選擇。
2. 提供零食：小孩胃口較小，但很好動，隨時準備健康的零食給予補充。
3. 額外補充：維生素 B₁₂

‧【年長者的蔬食】
人年紀大了，就可能會有飲食相關疾病，這時候更應該吃蔬食並補充維生素B₁₂和維生素D。當你開始調整飲食，走上蔬食之路，別忘了跟醫生說明情況，因為你可能需要醫師調整用藥或減輕用藥。
1. 最佳營養來源：蔬菜、水果、全穀物和豆類
2. 額外補充：維生素B₁₂和維生素D

→→從哪裡吃進蛋白質：花豆、扁豆、碗豆、綠花椰菜、玉米、紅蘿蔔、糙米、燕麥粥、馬鈴薯
→→從哪裡吃進鈣質：綠花椰菜、南瓜、豆腐、無花果、柳橙、葡萄乾
→→從哪裡獲得鐵質：鷹嘴豆、地瓜、甘藍菜、綠花椰菜
→→維生素B₁₂的重要性：維持身體神經和血球細胞健康的關鍵，須額外補充，可以於各大藥妝店購買。

■世界上的素食明星
菁英跑者卡爾‧路易士（Carl Lewis）
網球明星小威廉絲（Venus Williams）
冠軍賽車手路易斯‧漢米爾頓（Lewis Hamilton）
奧運滑雪板得主漢娜‧泰特（Hannah Teter）

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尼爾‧柏納德（Neal D. Barnard）

尼爾‧柏納德（Neal D. Barnard）醫學博士，同時也是美國心臟學院院士，堪稱全世界最受尊敬的素食權威。他在喬治華盛頓大學醫學院任教，也是美國責任醫療醫生委員會（PCRM）主席。尼爾‧柏納德獲得美國政府資助的研究，革新了第二型糖尿病飲食法，他的研究發現也影響美國飲食指引建議協會（Dietary Guidelines Advisory Committee）、美國糖尿病協會（American Diabetes Association, ADA）和美國醫學會（American Medical Association）的政策。2015年他成為美國心臟學院院士，2016年獲得美國生活醫學院（American College of Lifestyle Medicine）醫學開拓獎，他也是美國醫學院學生營養學教科書《美國臨床營養》（Nutrition Guide for Clinicians）的主編。

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