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一週12分鐘 高強度科學健身 : 翻轉健身模式, 5大項訓練x12分鐘, 革命性的高效重訓計畫 / 道格.麥格夫(Doug McGuff), 約翰.利特爾(John Little)著 ; 陳莉淋譯
- 作者： 麥格夫 (McGuff, Doug) 著
- 其他作者：
- 其他題名：
- 翻轉健身模式, 5大項訓練x12分鐘, 革命性的高效重訓計畫
- 一週12分鐘, 高強度健身科學 翻轉健身模式, 5大項訓練x12分鐘, 革命性的高效重訓計畫
- 一週12分鐘, 高強度健身科學 : 翻轉健身模式, 5大項訓練x12分鐘, 革命性的高效重訓計畫
- 出版： 臺北市 : 采實文化, 麥格羅希爾 2021[民110]
- 叢書名： 健康樹系列 ;159
- 主題： 健身運動 , 運動訓練 , 減重
- 版本：初版
- ISBN： 9789863414674 (平裝) :: NT$450
- 一般註：版權頁題名: 一週12分鐘, 高強度健身科學 翻轉健身模式, 5大項訓練x12分鐘, 革命性的高效重訓計畫 譯自: Body by science : a research based program for strength training, body building, and complete fitness in 12 minutes a week
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- 系統號： 005270213 | 機讀編目格式
館藏資訊
肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！
本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，
因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。
舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。
原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，
所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，
各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！
◎12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。
動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。
【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。
◎提供個人化鍛鍊菜單
可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。
1.身體無法負荷高效訓練怎麼辦？
可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。
2.遇到撞牆期如何應對？
可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。
◎本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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道格．麥格夫（Doug McGuff）醫生
健身醫學專家，畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校，並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓，並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師，並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中，麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房（ultimate-exercise.com）時，他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中，他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶，在世界各地教授運動科學。
Youtube：親自示範12分鐘訓練https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=FVhhbC51_3k
約翰．利特爾（John Little）
健身強人，漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。《鐵人》雜誌的專欄作家，被認為是「北美最佳健身研究者之一」，利特爾創立了最大收縮訓練方法，和妻子開設一間健身中心，指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書，另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中，他曾與業界最知名的人士一起工作，其中包括阿諾．史瓦辛格、史特夫．里維斯、路．法瑞諾和成龍以及麥克．門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者，曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。
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