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養肌防老 : 避免肌肉流失, 就從對的飲食新對策開始! / 新開省二作 ; 呂丹芸譯
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年輕時，過度減肥？ 長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？ 「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！ 剛好就好，太胖、太瘦都不行！ 太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高 體重驟降可能跟失智有關 營養不足過瘦，肺炎死亡率激增 ▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍ ✦10種多多益善的均衡飲食法 魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。 為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。 ✦米飯比麵包有營養 米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。 ✦年輕多吃魚，老年多吃肉 老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。 ✦口腔健康，可確保有食欲 「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。 ✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開 獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。
新開省二 東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。 1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。 著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。